Latihan Kebugaran Jasmani Dilengkapi Dengan Gambar

Berbagi. Kali ini ingin mengulas seputar Latihan Kebugaran Jasmani, namun sebelum mengulas tesnya perihal kebugaran jasmani.

Silahkan simak juga pembahasan lainnya Variasi Keterampilan Gerak Atletik dan gerakan - gerakan dalam pencak silat lengkap dengan gambar

 

Pengertian Singkat

Kebugaran jasmani atau Physical Fitness dapat diartikan sebagai kondisi jasmani yang menggambarkan kebugaran jasmani atau dapat pula diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Komponen Kebugaran Jasmani

Komponen kebugaran jasmani, diantaranya adalah:

1. Kelentukan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secatra terbaik.
2. Keseimbangan ialah kemampuan sikap dan posisi tubuh pada saat tertentu.
3. Kecepatan adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ketempat lain dalam waktu yang singkat.
4. Kelincahan ialah kemampuan merubah arah dengan cepat.
5. Kekuatan kemampuan otot dalam melawan tahanan atau beban.


Baiklah sesudah dasar singkat perihal kebugaran jasmani bahas selanjutnya mengulasa perihal latiahannya.

3 Dasar Gerak Dalam Latihan Kebugaran

Ada 3 dasar gerak dalam tes kebugaran yang dapat dilakukan, yakni:

1. Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobic, bersepeda, berenang dan lain-lain.

2. Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarikdanunik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model tesnya seperti: weight training, kalestenik (push-up, backup, sit-up dan lain-lain).

3. Meregang (stretch), rangkaian gerak mengukur otot dan meregang persendian, jenis tes ini sangat berguna untuk meningkatkan kelentukan persendian dan kelentukan otot.

Latihan Kelentukan Otot Kaki

Latihat kelenturan otot kaki bisa di lakukan dengan setidaknya dengan 2 cara diberikut ini :

1. Duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.

Teknik melakukannya adalah dengan meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarikdanunik handuk dilakukan bersama dengan kawan, dilakukan berulang-ulang (masukan 8x hitungan).

Lihat gambar tes diberikut ini:

2. Duduk berhadapan kedua kaki di buka lebar ke samping dengan telapak kaki saling memegang.

Teknik melakukannya adalag dengan saling berpegangan tangan kemudian gerak sambil menarikdanunik, secara bergantian berulang-ulang (masukan 8x hitungan).

Perhatikan gambar tes diberikut ini :

Latihan Kelenturan Otot Punggung

Berlatih kelenturan otot punggung dapat di lakukan dengan cara - cara diberikut ini:

1. Posisi pulas terlentang kedua tangan di pinggang.

Teknik melakuannya adalah tangan menopang pinggul ke atas dan kembali keposisi pulas telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik.

Perhatikan Gambar tes gerakan diberikut ini :

2. Posisi pulas terlentang kedua tangan disamping kepala

Teknik melakukannya adalah lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki dan tangan, lakukan berulang-ulang.

Lihat gambar tes gerakannya diberikut ini :

Latihan Kelenturan Otot Pinggang

Untuk melatih kelenturan otot pinggang ini bisa di lakukan setidaknya dengan 3 cara diberikut ini yang gampang di ikuti dan sudah biasa dilakukan oleh para ahlinya.

1. Meliukkan badan ke kiri dan kanan

Teknik melakukannya cukup gampang, yaitu berdiri dengan tegap, angkat kedua tangan ke atas kemudian meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri dan menahannya hingga 8 x hitungan.

Untuk lebih gampangnya silahkan lihat gambar tes gerakan kebugaran diberikut ini :

2. Meliukkan badan posisi duduk

Teknik melakukannya cukup gampang duduk sila atau mengangkang, kedua tangan di belakang kepala kemudian meliukkan badan ke samping ke arah kiri dan kanan hingga sikut, menyentuh lutut, setiap gerakan menahannya hingga 8x hitungan.

Perhatikan gambar tes kebugaran diberikut ini :

3. Meliukkan badan posisi duduk cara ke dua

Teknik kedua ini masih cukup gampang tapi ada sedikit perbedaan pada posisi tangan, yaitu dengan cara duduk posisi kaki kangkang, kedua tangan di samping badan. Kemudian liukkan badan ke kiri dan kanan bersamaan pinggul terangkat dari lantai, setiap gerakan ditahan 8 x hitungan.

Perhatikan gambar tes kebugaran ini saja biar gampang

Latihan Keseimbangan

Sesudah latihan kelenturan kita juga bisa latihan keseimbangan. Latihan keseimbangan bisa dilakukan dengan cara - cara diberikut ini:

1. Sikap Layang

Sikap layang ini cukup gampang dilakukan. Ikuti langkah diberikut ini :

a. Berdiri dengan kedua kaki dan dibuka selebar bahu.
b. Kedua lengan lurus di samping badan.
c. Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan berat badan dibawa ke depan dan kedua lengan direntangkan ke samping, punggung dan tangan sejajar, setiap gerakan dilakukan 8 kali hitungan (3-5 detik), dilakukan dengan kaki kanan dan kiri.
d. Lakukan berulang-ulang (1-4 kali), dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.

Perhatikan gambar diberikut ini :

 2. Berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup

Teknik tes keseimbangan dengan cara ini cukup gampang sekali. Hanya memelukan kefokusan saja.
Ikuti cara - cara diberikut ini :

a. Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
b. Berjalan dengan kedua mata tertutup di atas garis
c. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.

Perhatikan gambar diberikut ini :

3. Berjalan pada garis lurus kedua kaki jinjit

Teknik inipun tergolong gampang spesialuntuk saja perlu kehati - hatian supaya tidak terkilir. Ikuti cara - caranya diberikut ini :

a. Buatlah garis sepanjang 7-10 meter.
b. Berjalan dengan jinjit di atas garis
c. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.

Perhatikan gambar diberikut ini :

Latihan Kelincahan

Latihan kelincahan ini bertujuan supaya badan menjadi bugar sehat dan kuta.
Teknik melakukan latiha kelincahan cukup gampang sekali, yaitu dengan mengkiti 4 cara diberikut ini

1. Lompat melewati box berulang-ulang

Teknik ini cukup gampang dilakukan. Gunakan saja box terbuat dari kardus saja supaya jika terinjak hancur tidak melukai kaki.

Perhatikan gambar diberikut ini

2. Lompat melewati bangku senam berulang ulang

Jika tidak ada box bangkupun jadi.
Tekniknya sama saja spesialuntuk saja medianya bangku panjang jadi bisa bolak balik saja.

Perhatikan gambar tes kebugaran diberikut ini :

3. Lari melewati patok secara zig-zag

Teknik ketiga ini cukup menantang karena selain harus cepat juga harus serius supaya tidak boleh menabrak patok.
Teknik ini bisa dilakukan dengan lari cepat atau lambat.

4. Lomba lari cepat memindahkan benda

Lakukan dengan cara diberikut ini :
a. Masing-masing engkau berbaris pada garis start untuk berlari dan mengambil sepatu masing-masing, menunggu aba-aba.
b. Anggota regu spesialuntuk diperkenankan mengambil sepatunya sendiri.
c. Kamu dapat ditetapkan sebagai pemenang, bila dapat mengambil dan memakai sepatu dengan cepat serta kembali ke garis start.

Latihan kekuatan dan daya tahan

Latihan kekutan atau daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan sederhana namun terbukti cukup ampuh melatih daya tahan atau kekuatan tubuh kita. Teknik melatihnya dapat mengikuti cara - cara diberiku ini:

1. Naik turun bangku (box)

Teknik yaitu Dipertamai berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10
Kemudian lakukan naik dan turun bangku yang dilakukan berulang-ulang.

Lihat gambar tes kebugaran diberikut ini :

2. Naik turun bangku (box) sambil memegang bola

Ini adalah cara variasi jika cara ke satu terlalu enteng bpertamaah benda seperti bola. Mungkin bisa di variasikan dengan benda ain yang memiliki bobot tertentu.
Tekniknya bisa dilakukan dengan mengikuti langkah diberikut ini
1) Dipertamai berdiri menghadap box keduatangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
2) Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola lurus di atas kepala.
3) Saat naik turun box badan tegap.

Perhatikan gambar tes ini

3. Melompat naik turun bangku dengan dua kaki

1) Dipertamai berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm.
2) Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.
3) Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut direndahkan.

Perhatikan gambar diberikut ini :

Berlatih Kekuatan Otot Lengan, Dada dan Bahu

Berlatih kekuatan otot ini sepertinya cukup sering di saksikan dan paling vopuler dikalangan pelaku olahraga kebugaran.  Teknik melakukannya yaitu dengan cara push up.
Push up dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu cara kaki tangan sebagai tumpuan dan kaki lutut sebagai tumpuan.

1. Push-up tumpuan lutut dan lengan

Tekniknya yaitu jadikan tumpuan kedua lutut dan tangan cara melakukan gerakannya adalah meluruskan dan
membengkokkan siku.

2. Push-up Tumpuna Ujung Kaki dan Lengan

Persiapan pertama push up yaitu lengan dan kaki dibuka lebar; tumpuan yang digunakan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan kemudian cara melakukannya adalah meluruskan dan membengkokkan siku.

Lihat gambar tes diberikut ini

Latihan Kekuatan Otot Perut

Sesudah melatih otot dada, lengan dan bahu maka kita juga bisa melatih oto perut.
Teknik melakukannya cukup gampang dan cara inipun sangat populer sekali, yaitu sit-up.
Sit-up dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu :

Sit-up posisi kedua kaki menapak

Teknik mlakukannya yaitu posisi terlentang dengan kedua kaki ditekuk kemudian mengangkat
punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk.

Perhatikan gambar tes diberikut ini :

Sit-up posisi kedua kaki di angkat

Teknik ini dapat dilakukan dengan cara terlentang dengan kedua kaki diangkat, kemudian mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai.

Perhatikan gambar tes diberikut ini

Latihan Kekuatan Otot Punggung

Latihan ini adalah kebalikan dari tes kekuatan otot perut. Tekniknya juga cukup gampang, gerakan - gerakannya bisa dipraktikan dengan gampang.

Untuk melatih kekutan otot punggung ini setidaknya bisa mengikuti gerakan - gerakan diberikut ini :

1. Mengangkat togok ke atas dari posisi pulas telungkup

Teknik melakukannya adalah telungkup kedua lengan lurus di samping badan selanjutnya mengangkat
dada dari lantai.

Perhatikan gambar tes kebugaran mengangkat togok berkut ini

2. Mengangkat togok ke atas sambil mengambil benda secara berpasangan 

Teknik melakukannya badan telungkup kemudian kedua
lengan menarikdanunik tambang atau meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai.

Silahkan lihat gambar tes diberikut ini

3. Mengangkat togok ke atassambil menagkap benda secara berpasangan

Teknik melakukannya badan telungkup kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola, kaki lurus dan kedua lengan lurus ke atas memegang bola.

Perhatikan gambar tes diberikut ini supaya gampang memahami caranya

Demikian Latihan Kebugaran Jasmani Dilengkapi melaluiataubersamaini Gambar yang bisa bagikan semoga bermanfaa.

Informasi lainnya yang bisa disimak variasi gerakan dalam permainan bola voli